PO CHIŃSKU DO ZDROWIA 

                                          Hobbystyczna strona informacyjna                                                         © O ile nie zaznaczono inaczej, wszystkie teksty na tej stronie www są mojego autorstwa i podlegają ochronie prawem autorskim. Projekt winiety: Maya Rostkowska

                                ROZGRZEWKA

Chińczycy nigdy nie przystępują do ćwiczenia tajczi „z marszu”. Zawsze przedtem przez jakiś czas przygotowują się do praktyki. Jest to zarówno przygotowanie zewnętrzne: rozgrzanie oraz rozciągnięcie mięśni i ścięgien, uruchomienie stawów, jak i wewnętrzne: wyciszenie, skupienie, rozluźnienie. Ćwiczenia przygotowawcze już same w sobie dodają zdrowia.

Standardowa chińska rozgrzewka polega na rozciąganiu nóg opieranych na jakimś podwyższeniu – parapecie okna, murku, płocie, drzewie, kamieniu itp. i wykonywaniu do nich intensywnych skłonów. Chińczykom to służy, mają giętkie kręgosłupy. W Chinach przywiązuje się wielką wagę do kultury fizycznej i wszyscy od dziecka regularnie coś ćwiczą. Wygląda na to, że nawet wpływ konsumpcyjnego, amerykańskiego stylu życia w ostatnim czasie nie zdoła tego w Chinach wykorzenić, choć mistrzowie tajczi skarżą się, że coraz mniej ćwiczących przychodzi do parku o piątej, szóstej rano, bo muszą pędzić do pracy. Większość z nas, ludzi Zachodu, takie zwykłe chińskie skłony musi wykonywać bardzo ostrożnie. Od dziecka nieprawidłowo siadamy, stoimy, chodzimy. Naszym kościom nie służy typowa zachodnia dieta, fast-foody i inne śmieciowe jedzenie. Mało ćwiczymy. Mamy sztywne, pokrzywione kręgosłupy, kruche kości i skłonności do dyskopatii. Dlatego wszelkie skłony musimy robić delikatnie, wyciągając plecy, nie szarpiąc i nie doginając ich na siłę w dół. To samo dotyczy zwykłych skłonów do ziemi w pozycji stojącej. Zgięcie tułowia musi się odbywać w biodrach, a kręgosłup podczas skłonu ma pozostawać wyciągnięty i wyprostowany. Powinno się wyrobić w sobie pożyteczny nawyk: zawsze przed każdym skłonem, wygięciem czy skrętem najpierw porządnie się rozciągnąć. Chyba, że skłon jest wykonywany kręg po kręgu, zaczynając od góry, i wtedy w rozluźnieniu go zwijamy idąc głową w dół.

Przed praktyką tajczi bardzo dobrze sprawdza się wykonanie kilku ćwiczeń czikungu. Jest to w Chinach powszechnie stosowane. Najprostszych rodzajów czikungu można się nauczyć samodzielnie. Bardziej skomplikowane systemy lepiej poznawać pod okiem nauczyciela. Bardzo dobrze na rozgrzewkę nadaje się stary, klasyczny i często praktykowany w Chinach czikung, zwany „Osiem kawałków brokatu” (Ba Duan Jin), który jest znany w wielu wersjach.
         
Właściwie każda gimnastyka jest czikungiem, jeśli wykonuje się ją w skupieniu, z namaszczeniem, skupiając uwagę na tym, co się dzieje w ciele i na procesach wewnętrznych, a między innymi na przepływie energii, tzn. jeśli umysł cały czas aktywnie kieruje tym, co ma robić ciało. Natomiast nawet gdy ćwiczymy czikung, ale tylko automatycznie, myśląc o czymś innym, to nie jest czikung lecz zwykła gimnastyka ruchowa, która nie daje tak wszechstronnych korzyści.
         Proste ćwiczenia czikungu można znaleźć niemal w każdej książce na temat chińskiej medycyny, metod samoleczenia, masażu, a także sztuk walki. Dobrym wprowadzeniem do czikungu, z przykładami najprostszych ćwiczeń, jest książeczka Qigong. 10 minut dla zdrowia ciała i ducha autorstwa Foen Tjoeng Lie. Właśnie tego rodzaju proste ćwiczenia wykonują Chińczycy, zanim przejdą do codziennej praktyki tajczi. Nie jest najistotniejsze, co to są za ćwiczenia. Można samodzielnie ułożyć sobie program krótkiego przygotowania, które ma na celu rozruszać nas nieco, a jednocześnie wyciszyć i rozluźnić wewnętrznie.
        Może to być zwyczajna gimnastyka, typu rozgrzewki przed treningiem. W Chinach przed zajęciami tajczi stosowana jest przeważnie bardzo prosta rozgrzewka w pozycji stojącej. Wystarczy około 15 minut. Ważne, by rozciągnąć, rozruszać i nieco rozluźnić całe ciało.

 
TYPOWA CHIŃSKA ROZGRZEWKA

1. Stań w małym rozkroku (na szerokość barków). Kręć lewą stopą w stawie skokowym opierając ją palcami o podłogę i jednocześnie w tę samą stronę kręć w nadgarstkach dłońmi splecionymi na wysokości piersi (8 x w prawo, 8 x w lewo). Kręć prawą stopą i splecionymi dłońmi (8 x w lewo, 8 x w prawo). 

2. Skręcaj głowę w prawo i w lewo (bez wychylania jej do tyłu) w obie strony na zmianę 8 x i rób kółka brodą do przodu 8 x (brody nie przyciągaj za mocno do siebie, a na końcu ruchu rozciągnij szyję unosząc czubek głowy do góry).

3. Kręć barkami w przód i w tył po 8 x; ręce luźno wzdłuż ciała, barki luźne.

4. Unoś barki jak najwyżej i puszczaj luźno - 8 x wolno, 8 x szybko

5. Uderzaj przeciwległymi dłońmi w plecy w okolice łopatek; ręce krzyżują się z przodu na zmianę, raz prawa, raz lewa na zewnątrz – 8 x (rozgrzewające, gdy zimno).

6. Uderzaj przeciwległymi dłońmi w plecy na zmianę – jedna z góry nad barkiem,  druga z dołu pod łopatkami – 8 x (rozgrzewające).

7. Kręć biodrami w lewo i w prawo po 8x.

8. Rozmasuj kolana z przodu, z tyłu i z boków, ruchami głaszczącymi i uciskającymi. 

9. Obracaj kolanami (kolana nie wychodzą poza linię palców stóp): oba w lewo 8x, oba w prawo 8x, na zewnątrz 8x, do środka 8x.        

10. A) Przysiad na całych stopach, dłonie przytrzymują kolana; B) Wyprostuj nogi, tułów poziomo, wzrok przed siebie – dłonie cały czas na kolanach. Powtórz 8 x.

11. Nogi w rozkroku na dwie szerokości barków. Skłon w dół od bioder, plecy wyciągnięte, ręce sięgają do podłogi: A) pośrodku i 8x pogłębiaj delikatnie, bez szarpania; B) skręt do lewej nogi i 8x pogłębiaj delikatnie; C) skręt do prawej nogi i 8x pogłębiaj delikatnie; D) złap rękami za kostki, wyciągnij tułów do przodu, zrób 8 delikatnych pogłębień skłonu, wyciągając plecy od bioder.

12. Stań ze stopami razem, splecione dłonie unieś do góry, odwróć do sufitu i wyprostuj ręce. Rozciągnij się. Nogi cały czas proste.  Głęboki wdech. A) z wydechem skręć tułów w talii w prawo, z wdechem powróć na wprost i rozciągnij ręce w górę; z wydechem skręć w lewo, powrót; powtórz 2 do 4x.  B)  z wydechem ręce ciągną w prawo i w dół do skłonu bok; z wdechem powrót na wprost i rozciągnięcie; z wydechem skłon tułowia w lewo, powrót: powtórzyć 2 do 4x.  C) wyciągnij odwrócone dłonie do sufitu i spójrz do góry. D) splecione i odwrócone dłonie wyciągnij daleko do przodu w poziomie i zegnij tułów w biodrach do pozycji poziomej. Nogi cały czas proste. Rozciągaj przez chwilę ciało od bioder. E) opuść splecione ręce w dół do ziemi i pogłębiaj skłon (od bioder) po 8 x pośrodku, na zewnątrz prawej stopy i na zewnątrz lewej. Powoli podnieś tułów do góry, głowę unosząc na końcu, rozpleć i opuść ręce.

13. Stojąc na jednej nodze, drugą przyciągnij zgiętą do tułowia, trzymając jedną ręką za kolano, drugą za stopę. Wytrzymaj w pozycji jak najdłużej, prostując i wyciągając w górę kręgosłup. To samo z drugą nogą.

14. Stań w dużym rozkroku. Odwrócić obie stopy w lewo, lewą nogę zegnij w kolanie, a prawą wyprostowaną oprzyj na palcach stopy; poszerzaj rozkrok i rozciągaj nogę od pachwiny, podpierając się oburącz o zgięte kolano i wyciągając kręgosłup w górę.  Ćwicz tak przez 1-2 minuty i wykonaj to samo w prawą stronę.

15. Na końcu zrób kilka rozluźniających ruchów „strząsania” rąk i nóg.

 

ROZGRZEWKA JAMESA FU

James Fu, czyli Fu Qing Quan, syn zmarłego w tym roku Fu Shengyuana (1931-2017) i wnuk znanego mistrza stylu rodziny Yang, Fu Zhongwena (1903-1994), demonstruje bardzo dobrą rozgrzewkę do praktyki formy tajczi. 
 
https://youtu.be/8PWZ8opGqjg
                YI JIN JING
Godny polecenia jest zestaw 10 ćwiczeń izometrycznych, rozciągających i wzmacniających mięśnie i ścięgna, o nazwie Yi Jin Jing, co dosłownie oznacza „metoda usprawniania ścięgien”. Są one polecane m.in. podczas rekonwalescencji po urazach kończyn, gdyż świetnie wzmacniają zwiotczałe mięśnie i ścięgna. Ruchy wykonywane podczas tych ćwiczeń są zarazem łagodne i pełne życia. Rano, gdy ciało jest sztywniejsze, ćwiczymy je trochę delikatniej niż wieczorem, gdy jest już bardziej elastyczne. 

Każdy ruch rozpoczyna się w pozycji stania w lekkim rozkroku (stopy na szerokość barków). Ciało i głowa wyprostowane, wzrok na wprost. Usta zamknięte, język delikatnie dotyka podniebienia. Barki i klatka piersiowa nie unoszą się. Naturalny, spokojny oddech przeponowy, koncentracja na pępku. Wykonując ćwiczenia skupiamy się na oddychaniu. Przy wdechu brzuch unosi się, przy wydechu opada. Nic nie robimy siłowo, lecz miękko, łagodnie. Taki stan zrelaksowania utrzymujemy przez cały czas wykonywania ćwiczeń. Praca w ćwiczeniach jest miękka i łagodna, lecz stanowcza.

Każde ćwiczenie można powtarzać od 2 do kilku razy, każdorazowo po3-5 oddechów. Całość zrobiona jeden raz, z wykonaniem 5 powolnych oddechów w każdym ćwiczeniu, trwa około 10 minut. Na początku lepiej z ilością powtórzeń nie przesadzać. Wbrew pozorom, ćwiczenia te mają dość mocne działanie. Po jakimś czasie, jeśli zaobserwujemy, że jest ono dla nas korzystne i chcemy je pogłębić, można powtarzać ćwiczenia  nawet do 10 razy, co oczywiście zabierze znacznie więcej czasu.


  1. Zaciskanie pięści
Stań w pozycji wyjściowej, ręce opuszczone po bokach ciała, dłonie zwinięte w pięści, kciuki odwiedzione dotykają ud. Wykonaj głęboki wdech i z powolnym wydechem zaciskaj pięści. Pozostaw je zaciśnięte, wykonaj wdech i z kolejnym wydechem jeszcze mocniej je zaciśnij. W ten sposób wykonaj jeszcze kilka oddechów, za każdym razem coraz mocniej zaciskając pięści. Na końcu zrób głęboki wdech, po czym całkowicie rozluźnij ręce i całe ciało, oddychając w swoim naturalnym rytmie. 
  2. Pchanie dłoni w dół 
Stań w pozycji wyjściowej z rękami opuszczonymi po bokach ciała. Dłonie ułóż poziomo, wnętrzami do ziemi. Palce skieruj na boki. Wykonaj głęboki wdech i z powolnym wydechem naciskaj dłońmi w dół, aż końce palców wygną się do góry. Użyj wewnętrznej siły. Nie rozluźniaj dłoni z wdechem. Z kolejnym wydechem jeszcze mocniej naciskaj w dół i mocniej naciągnij palce do góry, aż poczujesz przyjemne wibracje. Nie zginaj nóg. Zrób kilka takich wdechów i wydechów, po ostatnim wdechu rozluźnij ręce i całe ciało. Zrób kilka naturalnych, spokojnych oddechów.
  3. Pchanie dłoni do góry
Stań w pozycji wyjściowej, wyprostowane ręce unieś w bok na wysokość barków i obróć wnętrzami dłoni do góry. Wykonaj głęboki wdech i z wydechem napinaj dłonie, jakby podtrzymywały duży ciężar. Z każdym kolejnym wydechem wewnętrzną siłą coraz bardziej napinaj dłonie, aż końce palców wygną się w dół. Po ostatnich głębokim wdechu opuść ręce, rozluźnij całe ciało i zrób kilka naturalnych, spokojnych oddechów.
 
  4. Pchanie dłoni na boki

Stań w pozycji wyjściowej, wyprostowane ręce unieś w bok na wysokość barków i zegnij dłonie w nadgarstkach tak, aby wnętrza kierowały się na boki, a palce ku górze. Końce palców ściągaj w kierunku głowy. Z każdym wydechem, stosując wewnętrzną siłę, pchaj dłońmi coraz bardziej na boki, aż do odczucia przyjemnych wibracji w całym ciele. Po ostatnim głębokim wdechu opuść ręce, zrelaksuj ciało i oddech.


 
5. Otwarcie i zamknięcie ramion
Stań w pozycji wyjściowej, złóż dłonie razem z przodu klatki piersiowej, z palcami skierowanymi ku górze, odwiedzione kciuki dotykają do mostka. Przedramiona ułożone są poziomo. 
Z powolnym, głębokim wdechem, nie tracąc poziomego ułożenia przedramion, rozdziel dłonie i powoli przesuwaj kciuki do pach, ściągając łopatki i otwierając klatkę piersiową. Z wydechem dłonie powoli wracają do środka i dociskają do siebie. Po kilku takich oddechach rozluźnij się i oddychaj w naturalnym tempie.

  6. Rozciągnięcie rąk góra-dół
Stań w wykroku lewą nogą na 45 stopni w lewo i ugnij lewe kolano, rozciągając lekko prawą nogę. Obie stopy mocno zakorzenione, tułów wyprostowany. Lewą rękę unieś nad czoło z dłonią obróconą wnętrzem do góry; prawa pozostaje w dole z tyłu, dłoń skierowana wnętrzem w dół. W tej pozycji zrób głęboki wdech, odpychając się stopami od ziemi i wyciągając tułów do góry, a z wydechem pchaj mocno lewą dłonią w stronę nieba, a prawą w stronę ziemi. Nie rozluźniaj dłoni, powtórz kilka razy, a na końcu zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo na prawą stronę. 

  7. Skłony tułowia
Stań ze stopami na szerokość barków i rękami luźno opuszczonymi po bokach. Zrób głęboki wdech i z wydechem powoli opuść tułów do położenia poziomego, pozwalając rękom swobodnie zwisać. Dłonie zwrócone wnętrzem do ciała, palce skierowane w dół. Głowa na przedłużeniu wyciągniętego poziomo kręgosłupa. Nogi wyprostowane, rozciągają się z tyłu. Z wdechem powróć do stania. Wykonaj kilka razy i zrelaksuj ciało. 
  8. Skręty tułowia
Stań w wykroku lewą nogą na 45 stopni w lewo i ugnij lewe kolano, rozciągając lekko prawą nogę. Obie stopy zakorzenione, tułów pionowo. Prawą rękę unieś nad czoło z dłonią obróconą wnętrzem od siebie; lewą połóż grzbietem na dole kręgosłupa. Ręce są lekko zgięte w łokciach, "zaokrąglone". Z wdechem wyciągnij tułów do góry odpychając sie stopami od ziemi, a z wydechem skręć się w talii w lewo, ciągnąc tułów ręką w górze. Pozostań w skręcie i zrób kolejny wdech, powtarzając ćwiczenie. Po kilku oddechach wróć do pozycji wyjściowej, zrelaksuj ciało i oddech. Wykonaj to samo na drugą stronę - wykrok prawą nogą, lewa ręka w górze i skręty w prawo.

 
9. Przysiady

Stań w nieco szerszym rozkroku. Z głębokim, powolnym oddechem unieś luźne w łokciach ręce z przodu na wysokość barków, obracając je wnętrzami dłoni do góry. Z wydechem obróć dłonie wnętrzami do dołu i zejdź nimi niżej, jednocześnie robiąc lekki przysiad. Tułów utrzymuj pionowo, z kręgosłupem wyciągniętym czubkiem głowy ku niebu. Kość ogonowa opuszczona luźno w dół. W miarę wzmacniania nóg obniżamy przysiady i dłonie schodzą na wysokość dolnego dantian.
Uważaj, by kolana nie wysuwały się za bardzo do przodu i zawsze były skierowane ku swoim stopom. Z wdechem powoli unieś się do góry, ręce wracają na wysokość barków, czyli środkowego dantian.  Wykonaj kilka takich przysiadów, za każdym razem odpychając się stopami od ziemi, wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się.
10. Relaks w szerokim przysiadzie
Stań w jak największym rozkroku i ugnij kolana, jakby siadając na zydelku. Ułóż dłonie na dole pleców, rozluźnij barki, ręce, a także miednicę, pozwalając kości ogonowej opaść w dół. Kręgosłup wyciągnięty lekko w górę utrzymuj w pionie. Szyja i głowa proste, rozluźnione. W tej pozycji postaraj się całkowicie zrelaksować i wykonaj kilka naturalnych, głębokich i powolnych oddechów brzusznych, w równomiernym tempie. Przy każdym wydechu zaciskaj mięśnie krocza. Przy wdechu rozluźniaj te mięśnie i cały brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej i połóż dłonie na dolnym dantian.
Na zakończenie czikungu wykonaj kilka rozluźniających ruchów strząsania rąk, nóg i całego ciała.

Copyright: Kaxia.pl